marzo 11th, 2011 
tesbedia 
¿Por que es bueno caminar?
- Porque el corazón y los pulmones van a trabajar mejor
- Porque uno se ve mejor
- Porque se fortalecen los huesos
- Porque se duerme bien y se tiene buen humor
- Porque ayuda a prevenir y controlar la diabetes y la presión arterial alta
- Porque se eleva la autoestima
- Porque nos hace sentir muy bien
¿Qué se necesita para caminar?
Decidirse e iniciar poco a poco hasta acumular 30 minutos de tiempo promedio, que puede ser en periodos de 5, 10 ó 15 minutos, en la mañana, en la tarde o en la noche y de preferencia hacerlo en los mismo horarios.
- Un par de tenis ligeros, con buen soporte
- Ropa cómoda de acuerdo al clima
- Escoger un lugar seguro
- Hacerlo progresivamente e irse deteniendo poco a poco si hay cansancio
- Permanecer erguido y inclinarse demasiado para no entorpecer la respiración
- Caminar sobre pasto, tierra o en una pista
- Beber agua purificada o hervida, al tiempo, durante y después de caminar
Pero antes y por seguridad recuerda…
- No usar ropa o fajas de goma o plástico
- No aumentar las distancias de manera brusca, es mejor hacerlo poco a poco
- No realizar ejercicio estando enfermo
- Acudir al médico si llega a presentar molestia al caminar; en este caso debe disminuir la velocidad poco a poco
- Realizar los ejercicios de calentamiento que se indican
Para no correr riesgos
Durante la caminta, es importante detectar a qué ritmo está trabajando el corazón. Esto se puede saber tomándose el pulso según se indica a continuación
Contar las pulsaciones durante 15 segundos poniendo dos dedos sobre la muñeca izquierda. La cantidad obtenida multiplicarla por 4. En las primeras semanas de actividad física, el pulso durante la caminata no debe ser menor ni mayor a la se se señala en la siguiente tabla de acuerdo a su edad.
|
Pulso |
Edades |
|||
|
|
13 a 15 |
16 a 20 |
21 a 25 |
26 a 29 |
|
Mínimo |
124 |
120 |
118 |
114 |
|
Máximo |
164 |
160 |
158 |
154 |
|
Pulso |
Edades |
|||
|
|
30 a 34 |
35 a 39 |
40 a 44 |
45 a 50 |
|
Mínimo |
112 |
110 |
106 |
104 |
|
Máximo |
148 |
144 |
140 |
136 |
|
Pulso |
Edades |
|||
|
|
51 a 55 |
56 a 60 |
61 a 65 |
66 a 70 |
|
Máximo |
116 |
112 |
108 |
104 |
Distancia a Caminar y Trotar (5 días a la semana)
Las distancias recomendadas para caminar y eventualmente trotar son las siguientes. Recuerda empezar siempre por el primer nivel y ve ascendiendo de acuerdo a tu condición física, permaneciendo un mínimo de 2 semanas en cada uno.
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13 a 19 años |
20 a 29 años |
||
|
Minutos |
Metros |
Minutos |
Metros |
|
25 |
3,500 |
24 |
3,000 |
|
28 |
3,800 |
28-30 |
3,300 |
|
30* |
4,000 |
25-27* |
3,500 |
|
28-30** |
4,000 |
23-25** |
3,500 |
* Caminar y trotar ** Trotar y caminar
|
30 a 50 años |
51 a 60 años |
||
|
Minutos |
Metros |
Minutos |
Metros |
|
20 |
1,000 |
15-20 |
800-1,000 |
|
20 |
1,500 |
20-25 |
1,100-1,500 |
|
20 |
2,000 |
25-30 |
1,600-2,000 |
|
25 |
2,500 |
25-30 |
2,100-2,500 |
|
30 |
3,000 |
30-35 |
2,600-3,000 |
|
|
|
35-40 |
3,100-3,500 |
|
61 a 70 años |
|
|
Minutos |
Metros |
|
20-25 |
800-1,000 |
|
25-30 |
1,100-1,500 |
|
30-35 |
1,600-2000 |
|
30-35 |
2,100-2,500 |
|
35-40 |
2,600-3,000 |
|
40-45 |
3,100-3,500 |
Las siguientes cantidades son para que puedas calcular la distancia a recorrer: 250 m = 385 pasos, 500 m = 770 pasos, 1,000 m = 1,540 pasos
Fuente: Secretaría de Salud. Programa "A Caminar con Vigor"
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